스트롱리프트5X5 운동 루틴, 국민루틴, 근력 및 중량 향상, 초급자 중급자 모두 추천 + 스트롱리프트5X5 6개월 찐후기

안녕하세요 다정한은구입니다. 오늘은 국민루틴이라고 부르는 스트롱리프트5X5에 대해서 쉽고 간략하게 설명해 드리겠습니다!

 

그러면 스트롱 리프트 5x5 에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

저 처럼 리프트는 운동 프로그램의 조금이라도 관심이 있으신 분들은 한번쯤은 들어보셨을 세계적으로 유명한 운동 프로그램입니다.

 

 

주요 운동 종목은 바로 5대 운동입니다 스쿼트 벤치프레스

데드리프트 이 운동들을 두가지 루틴 a 와 b 로

나눕니다.

 

 

A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

B: 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

* 이 종목들을 5회씩 5세트를 하는 것입니다

운동횟수는 월수금 또는 화목토 이런식으로 주 3회 입니다

그런데 추후에 이상의 많은 운동을 하는 사람들이 운동 프로그램의 설계자에게 이 질문을 정말 많이 한다고 합니다

난 주 3회로 운동이 잘 안 된 것 같아 주 5회하면 될까

그러면 설계자 하지마라고 말합니다 여기서 가장 중요한것은 *회복*입니다.

이루틴으로 주5회씩하면  빠른 시일 내 정체기가 부상이 올 것이라고 항상 말합니다

 

그래서 운동진행 방식은 첫째주 월요일엔 A, 수요일엔 B, 금요일엔 A 두번째주 월요일엔 B 수요일엔 A, 금요일엔 B

이런식으로 로테이션으로 진행 합니다

 

*가장 핵심을 점진적 과부하 입니다

점진적 과부하 란 예를 들어 스쿼트 40kg 을 했으면 다음 시간에는

40 2.5kg 을 하는 것입니다 즉 무게를 항상 올리라는 것입니다

스트롱리프트 5X5를 처음 시작할때 중량 설정 또한 중요합니다

자신이 5개를 수 있었던 최고의 중량이 50% 그 시작합니다

예를 들어 스쿼트 100kg 을 5회 수행될 수 있는 사람이라면 50kg

으로 시작하는 것입니다

운동을 처음 시작한다면 빈 바에 로 시작하는 것이 좋습니다

이게 정말 현명한 선택이란 것을 알아야 합니다 20kg 에 핀 바벨로

시작을 한다고 하더라도 운동을 하루에 할때마다 2.5kg 씩 과부하를 정말

한다며 3달 후에는 무려 100Kg을 들고 있게 된 것입니다

하지만 이 운동 프로그램을 처음 더 자신이 최대로  할 수 있는 무게로 운동을

시작하게 되면 빠르게 정체기가 와서 운동의 효과를 제대로 보지 못한다고

합니다

 

운동일지를 정리해 보겠습니다. 저가 120Kg 스쿼드를 한다고치고 먼저

 

중요한 것은 워밍업 입니다 워밍업은 빈 바 부터 시작하여 5회

10Kg - 20kg 씩 올려가며 100kg 을 3회 110kg 이래 이런 식으로 본

세트의 다가가기 전에 그녀에 대한 충분한 열과 낮은 중량을 통한 확실한

자세 연습을 수행합니다

 

ex) 빈바 - 5회, 20kg - 5회, 40kg - 5회, 60kg - 5회, 80kg - 5회, 100kg - 3회 110kg - 1회 

여기서 워밍업때 쉬는 시간은 원판을 갈아 끼는 시간 뿐입니다

워밍업 세트 가 끝났다면 3분 동안 충분한 휴식을 취하고 본 세트에 들어

갑니다.

120kg 에 스커트를 5회 진행합니다

 

세트당 쉬는 시간은 3종류로 나눠서 쉬는데 할만했을때는 1분 30초 , 조금 힘들었으면 3분, 이악물고 겨우겨우 했으면 5

 

분으로 휴식시간을 가집니다.

이런식으로 5세트 를 끝냅니다 중량은 다음날 2.5kg로 과부화를 시키는데 스쿼트는 A,B루틴에 다 들어가 있으니 매일 늘

 

리고 다른 운동들은 다시 할때마다 늘리면 과부화를 시킵니다.

여기서 다음 시간에 122.5kg 으로 과부화시키는 보시고 만약

올해 내 몇번 성공하지 못했던 하면 다음 시간에도 120kg 을 다시 진행하는 것입니다

스트롱 리프트 5x5는 이런식으로 진행이 됩니다

 

+ 그리고 저의 찐 6개월 후기를 알려드리자면 저는 운동을 3년동안 하면서 뒤늦게 중량에 관심을 가져 3대운동 중량을 측

정해보니 290kg이여서 중량에 관심을 갖고 스트롱 리프트 5x5를 시작했습니다

스커트 40kg을 시작해서 쭉쭉쭉 하다가 바벨무게의 증량과 유지를 반복하다가 6개월만에 390kg을 증량시켰습니다

스트롱리프트 시작전 제 체중은 60kg였고 시작후 체중은 65kg였는데 저가 저체중으로 스트레스가 많았는데 이 운동이 제게 맞는지 아님 근육이 잘붙는지 운동후 체중도 잘붙어서 정말정말 만족하는 루틴이고 제 지인들에게도 다 추천했습니다, 여러분도 운동을 처음 시작하거나 증량에 관심이 있다면 이 스트롱 리프트 5x5를 추천합니다

모두들 득근하세요 감사합니다!